Сделайте подвижность стилем жизни — и мозг скажет вам спасибо

Как легко и незаметно для себя переключиться на подвижный образ жизни — рассказывают эксперты по продуктивности и тестированию идей Джейк Кнапп и Джон Зерацки в книге «Найди время. Как фокусироваться на главном».

Сделайте подвижность стилем жизни

Делайте физические упражнения каждый день (но героем быть незачем). Движение тела — лучший способ заряжать ваш аккумулятор. Но вам не нужны сложные и длительные тренировки. Наш подход очень простой:

  • Упражняйтесь примерно 20 минут...

Как показывают исследования, самую значимую пользу от физических упражнений (с точки зрения эффективности мышления, а также здоровья и настроения) можно получить всего за двадцать минут.

  • … каждый день ...

Повышение уровня энергии и улучшение настроения, вызванные упражнениями, длятся около суток. Поэтому, чтобы каждый день чувствовать себя хорошо, ежедневно проделывайте хоть какие-то упражнения. Тут есть еще один плюс: ежедневные привычки легче поддерживать, чем те, которым вы следуете лишь иногда.

  • … (и не забывайте похвалить себя, даже если сделали не очень много).

Не гонитесь за совершенством! Если на этой неделе вы сумели поупражняться всего четыре дня из семи — что ж, четыре все-таки лучше трех! Если сегодня вам ну совершенно не хочется заниматься целых 20 минут — пойдите на 10. Иногда десятиминутная прогулка или заплыв сами собой растягиваются на 20 минут, потому что, вопреки ожиданиям, доставляют вам удовольствие. В другой раз это и правда будут 10 минут — ну и ладно, тоже неплохо! Лучше 10, чем ноль, а энергетический всплеск вам все равно гарантирован.

Кроме того, даже простые «сопроводительные» действия — надевание спортивного костюма и выход на старт — укрепят в вас эту привычку, и в будущем вам будет легче мотивировать себя заниматься подольше.

Подход — «делай лишь необходимое, а можно и меньше» — требует определенного сдвига в мировоззрении. Большинство из нас имеет массу предрассудков по поводу того, что такое на самом деле физические упражнения. Зачастую предубеждения связаны с восприятием своего «Я». Когда мы считаем себя баскетболистами, скалолазами, йогами, пловцами или еще кем-нибудь, мы нередко склонны рассматривать как «настоящие упражнения» лишь определенные физические действия. Все сколько-то менее трудное не считается — даже если идеальные «настоящие упражнения» не очень вписываются в нашу жизнь.

Современная массовая культура лишь поощряет эти несбыточные ожидания насчет упражнений. Производители спортивной обуви призывают вас заниматься больше и бегать быстрее. Журнальные заголовки рекламируют новые методы, якобы позволяющие сжечь лишний жир и вылепить рельефный пресс. Многие хвастаются тем, что пробежали марафон или супермарафон, прилепляя наклейки на свой спортивный внедорожник

Как на фоне всего этого должны чувствовать себя мы, обычные люди? Может быть, физические упражнения нужны, лишь если мы готовимся к четвертому триатлону за сезон или таскаем грузовую фуру за цепь, зажатую между зубами? Ответ — нет. Пожелайте этим супермарафонцам всего наилучшего и больше не обращайте на них внимания. Занимайтесь понемногу, но каждый день — или почти каждый (как сумеете).

Переход к ежедневным доступным упражнениям — или отказ от идеальных модных тренировок в пользу более «прозаических», но регулярных, — возможно, лишит вас поводов похвастаться.

Такой сдвиг в сознании дается нелегко. Мы не в силах осуществить его за вас, зато готовы предоставить вам право быть несовершенными. В этом нет ничего зазорного. Уникальность вашей личности вовсе не исчерпывается тем, сколько и как вы потеете.

Шире шаг

Мы рождены для того, чтобы ходить. В истории человеческой эволюции способность к прямохождению появилась даже раньше, чем наш крупный уникальный мозг. Но в современном мире наша установка по умолчанию — перемещение посредством моторизованного транспорта. Большинство из нас едет в пункт назначения на автомобиле, автобусе или поезде. Этот стандартный подход позволяет нам с легкостью обойтись без ходьбы и тем самым лишает нас отличной возможности подзаряжаться энергией.

Ходьба однозначно полезна. Авторы исследований, проведенных в Гарварде, Клинике Мэйо и множестве других солидных учреждений, единодушны в своих выводах: ходьба помогает сбросить вес, избегать сердечно-сосудистых недугов, уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний, снижает давление, укрепляет кости, а также улучшает настроение, так как способствует выработке эндорфинов-болеутолителей. В сущности, ходьба — чудодейственное лекарство, едва ли не панацея от всех недугов!

К тому же ходьба помогает находить время на размышления и мечты. На прогулке вы вполне можете слушать подкасты или аудиокниги. Или говорить по телефону. (Если шум вокруг не располагает к серьезным беседам, позвоните маме, чтобы перекинуться парой слов.)

Ежедневная ходьба не должна приобретать статус еще одного дела на сегодня. Попробуйте заменить ею поездку на работу и домой. Если расстояние чересчур велико, постарайтесь пройти пешком хотя бы часть дистанции. Слезьте с автобуса или поезда на одну остановку раньше и проделайте остаток пути на своих двоих. Приехав в торговый центр с огромной автостоянкой, не ищите идеальное место, а припаркуйтесь подальше от входа. Изменив стандартную установку с «где можно — ехать» на «где можно — идти», вы сумеете повсюду отыскать возможности для ходьбы.

Ходьба — самое доступная и удобная форма упражнений на свете. Однако, несмотря на свою простоту, она дает мощный заряд вашему аккумулятору. Ваши ноги созданы для того, чтобы ходить. Этим они и должны заниматься.

Сделайте подвижность стилем жизни — и мозг скажет вам спасибо
Джон Зерацки

Экс-дизайнер YouТube и Google Ventures, эксперт по дизайну и продуктивности

В 2013 году наш офис переехал из пригорода в центр. Теперь он располагался примерно в двух милях от моего дома. Я решил ходить на работу пешком. Почему бы и нет? Погода в Сан-Франциско благоприятствует прогулкам, автобусы вечно набиты, и я не собирался раскошеливаться на парковку в центре.

Когда такая ходьба вошла у меня в привычку, я заметил удивительную вещь: мне показалось, что в сутках прибавилось времени. Парадокс? Хотя пеший способ передвижения несравненно дольше поездки на машине или электричке, но я ощущал это иначе: ходьба создавала время, которое я мог использовать на раздумья.

Создавайте себе неудобства

Ладно, мы признаем, что ходьба пешком (как мы вам советовали в предыдущей тактике) может создавать известные неудобства. Однако это делается нарочно. Мы считаем, что целенаправленный поиск таких «неудобств» — отличный способ поупражняться за пределами тренажерного зала. Нужно лишь сменить установку по умолчанию с «удобно» на «заряжает энергией». Например, так:

1. Приготовьте ужин

Вы приносите продукты, ходите от раковины к плите, поднимаете, рубите, режете, помешиваете — все эти действия требуют движений. Для одних готовка — своего рода медитативная практика, отличный повод найти время на размышления о будущем или осмысление прошлого. Для других это занятие — повод найти время для личного общения с друзьями и родными. К тому же домашняя еда наверняка здоровее ресторанной, а значит, эффективнее наполняет энергией.

2. Поднимайтесь по лестнице пешком

Лифт — удобнейшее изобретение, но с ним связана масса неловкостей, правда? Куда смотреть, пока вы едете вместе с попутчиками? Здороваться ли с этим типом из бухгалтерии — или лучше не отрывать взгляд от телефона? Избавьтесь от необходимости принимать все эти решения — от них одни стрессы. Шевелитесь! Вперед, на лестницу!

3. Пользуйтесь чемоданом без колесиков

Откажитесь от чемодана на колесиках. Носите вещи в руках. Представьте, что это миниатюрный силовой тренажер — просто не в спортзале, а в аэропорту.

В общем, вы ухватили идею — возможности для создания себе неудобств встречаются повсюду.

Конечно, справедливости ради надо отметить, что мы, авторы, — порядочные лицемеры. Мы обожаем удобства (в хорошем смысле) — от мобильных приложений для заказа всяких товаров (с доставкой) до эскалаторов и... э-э... автомобилей. Мы не призываем вас отказаться от всех элементов комфорта, существующих в современной жизни. Мы лишь советуем иногда говорить «нет», чтобы такие удобства не становились стандартной жизненной установкой.

Втисните в свое расписание суперкраткую зарядку

Иногда кажется: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой». Но порой так бывает! Вот почему мы превратились в верных поклонников высокоинтенсивных интервальных тренировок — методики, где качество важнее количества.

При интенсивных интервальных тренировках (или, как мы их называем, суперкраткой зарядке) вы совершаете серию недолгих, но интенсивных движений. Вы можете выбрать упражнения с подъемом тяжести собственного тела — отжимания, подтягивания, приседания. Или спринтерский бег. Или штангу. И при этом проводите полноценную тренировку всего за 5‒10 минут.

Лучше всего в такой суперкраткой зарядке — то, что она по-настоящему наполняет энергией. И это не какая-то там замена «реальным» упражнениям, экономящая время. Более того, практика подтверждает: высокоинтенсивные тренировки в целом эффективнее более длительных тренировок средней интенсивности, о которых все мечтают. Обобщая материалы нескольких свежих научных исследований, газета The New York Times пишет: «Около семи минут сравнительно напряженных тренировок полезнее, чем час с лишним более щадящих упражнений». Итак, больше пользы за меньшее время, бесплатно и без специального снаряжения! И в самом деле, невольно думаешь: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой».

Суперкраткая зарядка не должна быть единственной категорией ваших физических упражнений, но это быстрый и удобный метод для пополнения запасов энергии.

1.. Семиминутная зарядка

Основана на статье 2013 года, вышедшей в Health & Fitness Journal — издании Американского колледжа спортивной медицины — и популяризированной газетой New York Times. Объединяет 12 простых, быстрых, проверенных наукой упражнений в комплекс, который занимает — да-да! — всего семь минут (30-секундные вспышки активности, разделенные 10-секундными паузами для отдыха)! Вам даже не понадобится думать: есть приложения, которые подскажут вам, когда и что делать (наши рекомендации по этому поводу смотрите на сайте).

Сделайте подвижность стилем жизни — и мозг скажет вам спасибо

2. Зарядка Джона Зерацки по системе «Три на три»

А можете поступить еще проще — как Джон Зерацки. Трижды в неделю выполняйте по три пункта подряд:

  • Как можно больше отжиманий в один прием. Затем — одна минута отдыха.
  • Как можно больше приседаний в один прием. Затем — одна минута отдыха.
  • Как можно больше поднятий груза (считаются подтягивания, гантели, штанга и любое силовое сгибание рук). Затем — одна минута отдыха.

Сделайте подвижность стилем жизни — и мозг скажет вам спасибо

Если у меня нет времени сходить в парк на турник, я поднимаю то, что попадается под руку дома., — стул, мешок книг или столик, вырезанный из пня. Упражнения несложные, но благодаря им я быстро разминаюсь. Да и сам процесс поднятия вещей (а не гантелей, штанги или рукоятки тренажера) ближе к тому, как наши предки задействовали свои мышцы в реальном мире — для поднятия, переноски и толкания тяжестей.

Чтобы не заскучать (или если эти упражнения поначалу кажутся трудными), поэкспериментируйте с разными вариациями. Скажем, отжимайтесь от скамейки, если от пола слишком тяжело. Или постепенно перейдите к приседаниям на одной ноге, если приседать на двух стало слишком легко. В общем, поищите в сети «варианты отжиманий», «варианты приседаний» или «варианты подтягиваний» — их там достаточно.

Источник

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Будьте хорошим человеком, поделитесь с друзьями этой статьей. Спасибо!